சரிவிகித இந்திய உணவுமுறையைத் திட்டமிடுதல்
பெரும்பாலான இந்தியர்கள் 30 வயதிற்கு முன்பே பல்வேறு உடல்நலக் குறைபாடுகளுக்கு ஆளாகின்றனர். இதற்கு முக்கிய காரணம் இன்றைய உணவுப் பழக்கமுறை என உறுதியாகக் கூறலாம்..
உடற்பருமன் அதிகம் உள்ள இளைய தலைமுறையினர் அதிகம் உள்ள முதல் 5 நாடுகளில், இந்தியா 3வது இடத்தில் உள்ளது. இந்தியாவில் 30 மில்லியன் அளவில் உடற்பருமன் கொண்டவர்கள் இருப்பதாகக் கணக்கிடப்பட்டு உள்ளது. இது மும்பை, டெல்லி மற்றும் பெங்களுரு நகரங்களின் மக்கள்தொகைக்குச் சமம் ஆகும்.
அதிக உடற்பருமன் கொண்ட குழந்தைகள் அதிகம் கொண்ட நாடுகளின் பட்டியலில் இந்தியா, இரண்டாம் இடத்தில் உள்ளது. இந்தியாவில் 14.4 மில்லியன் குழந்தைகள், உடற்பருமன் கொண்டவர்களாக உள்ளனர். இது சென்னை, புனே மற்றும் ஹைதராபாத் நகரங்களின் மக்கள்தொகைக்கும் சமம் ஆகும்.
இந்தியாவில் உடற்பருமன் கொண்டவர்களின் எண்ணிக்கை மும்பை, டெல்லி, பெங்களுரு, புனே, சென்னை மற்றும் ஹைதராபாத் நகரங்களின் மக்கள்தொகைக்குச் சமமாக உள்ளது என்ற தகவல், உண்மையிலேயே அதிர்ச்சி அளிக்கக்கூடியதாக உள்ளது.
இந்திய மக்கள் மேற்கொள்ளும் தவறான உணவுமுறைகளால், இந்தியா, தற்போது, சர்வதேச அளவில், நீரிழிவுப் பாதிப்புகளின் தலைநகரமாக விளங்கி வருகிறது. இந்தியாவின் அனைத்துப் பகுதிகளிலும், இந்தப் பாதிப்பு, பரவலாக காணப்படுகிறது என்றே கூற வேண்டும். 2030ஆம் ஆண்டிற்குள், நாட்டில் நீரிழிவுப் பாதிப்பு நோயாளிகளின் எண்ணிக்கை, 80 மில்லியன் என்ற அளவைத் தொடும் என்று கணிக்கப்பட்டு உள்ளது. இது சீனா ( 42 மில்லியன் ) மற்றும் அமெரிக்கா ( 30 மில்லியன்) உடன் ஒப்பிடும்போது, இரண்டு மடங்கு அதிகம் ஆகும்.
இந்தியாவில், உயர்ரத்த அழுத்த பாதிப்பால் பாதிக்கப்பட்டு உள்ளவர்களின் எண்ணிக்கையும் கணிசமாக அதிகரித்து வருகிறது என்பதை மறந்துவிட இயலாது.
இத்தகைய இந்தப் பிரச்சினைகளைத் தீர்க்க, நாம் உணவுமுறையில் முக்கிய மாற்றங்களை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியமானதாகின்றது.
நம் உடலில் ஏற்படும் பாதிப்புகளைக் களைய சரிவிகித உணவுமுறையானது முக்கியக் காரணியாக அமைகின்றது.
சரிவிகித உணவுமுறை மற்றும் அதன் முக்கியத்துவத்தை சுருக்கமாகப் பார்ப்போம்.
சரிவிகித உணவு
நம் உடலில் உள்ள அனைத்து உறுப்புகளும் சீராக இயங்குவதற்கும், வளர்சிதைமாற்ற நடவடிக்கைகள் மேற்கொள்வதற்கும், உடலில் ஏற்பட்டு உள்ள பழுதுகளைச் சரிசெய்வதற்கும், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிப்பதற்கும், சரிவிகித உணவு உதவுகிறது.
உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும், வைட்டமின், மினரல்கள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக் குறைபாட்டைக் களையவும், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை மேம்படுத்தவும் சரிவிகித உணவு உதவுகிறது.
சரிவிகித உணவானது, உடலின் அன்றாடப் பணிகளுக்கும், உடலில் ஏற்படும் பழுதுகளையும் சரிசெய்ய உதவுகிறது.
நன்மைகள்
ஆரோக்கியமான உணவுமுறையானது, நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இதன்மூலம், இரண்டாம் வகை நீரிழிவுப் பாதிப்பு, இதய நோய்கள், புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பாதிப்புகளைக் குறைக்கின்றது. உடல் எடையைப் பராமரிக்கின்றது. நோய்ப்பாதிப்பு மற்றும் விபத்துக் காயங்களிலிருந்து விரைவில் குணம் அடைய உதவுகிறது.
ஆரோக்கியமான, சரிவிகித உணவுமுறையானது, குழந்தைகளிடையே எலும்புகளை வலிமை ஆக்கவும்,மூளையின் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கவும், வளர்ச்சி நிகழ்வுகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் மற்றும் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
சரிவிகித உணவுமுறையின் பகுதிப் பொருட்கள்
சரிவிகித உணவுமுறையில் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்கள், கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள். தாது உப்புகள் எனப்படும் மினரல்கள் மற்றும் நீர் ஆகியவை உள்ளன.
கார்போஹைட்ரேட்கள்
உடலின் செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான ஆற்றலை, கார்போஹட்ரேட்கள் வழங்குகின்றன. உங்களது உணவுமுறையில், 50 முதல் 60 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்கள் இடம்பெறுவது அவசியம் ஆகும்.
ஓட்ஸ் உள்ளிட்ட முழுத் தானியங்கள்
முழுக்கோதுமை
பருப்பு / பயறு வகைகள்
ராகி, பார்லே உள்ளிட்ட தானிய வகைகள்
காய்கறிகள்
உள்ளிட்டவையில், கார்போஹைட்ரேட் மிக அதிகமாக உள்ளது.
புரதம்
தசைகளின் உருவாக்கத்திற்கும், தோல் மற்றும் முடியின் வளர்ச்சிக்குப் புரதம் இன்றியமையாததாக உள்ளது. சரிவிகித உணவில் இதன் பங்கு 10 முதல் 12 சதவீதம் ஆகும்.
பீன்ஸ், சோயா பீன்ஸ் உள்ளிட்ட பயறு வகைகள்
சிக்கன், மாட்டுக்கறி, பன்றிக்கறி உள்ளிட்ட இறைச்சிகள்
மீன்கள், நண்டு, இறால் உள்ளிட்ட கடல் உணவுகள்
முட்டைகள்
விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்
உள்ளிட்ட உணவு வகைகளில், புரதச் சத்து நிறைந்து உள்ளன.
கொழுப்பு
உடல்நலத்திற்குத் தீங்கு விளைவிப்பவையாக, கொழுப்பு உள்ளது என்ற தவறான தகவல், மக்களின் மனதில் ஆழமாகப் பதிந்து உள்ளது. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு வகைகள் உடலின் வெப்பநிலையைப் பேணுவதோடு, கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்கள் A, D, E, K ஆகியவற்றை உறிஞ்ச உதவுகின்றன.
அவகேடோ
கொட்டைகள்
விதைகள்
ஆலிவ் எண்ணெய்
சால்மோன், சார்டைன் உள்ளிட்ட் மீன் வகைகளில், மனித உடலுக்கு நன்மைப் பயக்கும் வகையிலான நல்ல கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன.
வைட்டமின்கள்
கண் பார்வை, தோல் மினுமினுப்பு உள்ளிட்ட நடவடிக்கைகளுக்கு வைட்டமின்கள் முக்கியப்பங்கு வகிக்கின்றன.
பழ வகைகள்
காய்கறிகள்
கோழி இறைச்சி
விதைகள்
கொட்டைகள் உள்ளிட்டவைகளில் வைட்டமின்கள் அதிகளவில் உள்ளன.
தாது உப்புகள் எனப்படும் மினரல்கள்
உணவுகளில் இருந்து பெறப்படும் ஆற்றலை, உடலின் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் மொண்டு செல்ல மினரல்கள் உதவுகின்றன. இரும்பு, கால்சியம், பொட்டாசியம், அயோடின், சோடியம் உள்ளிட்டவை முதன்மை மினரல்கள் ஆகும்.
மீன்
இறைச்சி
பீன்ஸ்
விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளிட்டவைகளில் மினரல்கள் அதிகம் காணப்படுகின்றன.
நீர்
உடலின் அனைத்து வகையான செயல்பாடுகளுக்கும், உடலின் நீர்ச்சமநிலையைப் பேணிக் காப்பதற்கும், தினமும் 8 கிளாஸ் நீர்க் குடிப்பது நல்லது.
மேலும் வாசிக்க : சுகாதாரப் பாதுகாப்பில் செயற்கை நுண்ணறிவின் பங்கு
தவிர்க்க வேண்டிய உணவு வகைகள்
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு, கீழ்க்கண்ட உணவு வகைகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
மைதா, வெள்ளை ரொட்டி, நூடுல்ஸ், பாஸ்தா
வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி
சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவு வகைகள்
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு வகைகள்
சரிவிகித உணவின் முக்கியத்துவம்
ஊட்டச்சத்துக் குறைபாட்டைத் தவிர்த்து, உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துகளை வழங்குகின்றது.
உடலின் செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான ஆற்றலின் அளவைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தி, செல்களில் ஏற்படும் பழுதுகளைச் சீரமைக்கின்றது.
வாழ்க்கை முறை நோய்களான இரண்டாம் வகை நீரிழிவு, புற்றுநோய், இதய நோய்கள் ஆகியவற்றைத் தடுக்கின்றன.
எலும்புகளை வலுவாக்குகின்றன. தசைகள், தோல், பற்கள் மற்றும் கண்கள் பராமரிப்பிற்கு உதவுகிறது.
ஆரோக்கியமான கருத்தரித்தலுக்குத் துணைபுரிகின்றன.
நீரிழிவு மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு, குறைந்த உப்பு மற்றும் சர்க்கரை உள்ள உணவுகளை சரிவிகித உணவுமுறையில் பரிந்துரைக்கிறது.
ஆரோக்கியமான சரிவிகித உணவுமுறையை அனைவரும் மேற்கொண்டு, நல்வாழ்க்கை வாழ்வோமாக.