உங்களின் உடற்தகுதியை நீங்களே கண்காணிக்கத் தயாரா?

உடற்தகுதி என்பது ஒருவரின் வாழ்க்கைமுறை நடவடிக்கைகளை எளிதாக மேற்கொள்ளும் திறன் ஆகும். இது உடல் ஆரோக்கியம் தொடர்பான பிரச்சினைகளை திறம்பட எதிர்கொள்வதற்கான தகவமைப்பையும் குறிக்கிறது.

உங்களது உடற்தகுதியை, கீழ்க்கண்ட முறைகளின் மூலம் நாம் எளிதாகக் கண்காணிக்க இயலும்.

உடல்வாகு

ஒருவரின் உடல்வாகு அல்லது உடல் அமைப்பு என்பது, உங்களது உடலில் உள்ள ஒட்டுமொத்த கொழுப்புச் சதவீதத்தைத் தீர்மானிக்கின்றது. ஒருவரின் உடல் ஆரோக்கியமாக உள்ளது என்று வைத்துக் கொண்டால், அவரது உடலில், கொழுப்பு குறைவாகவும், தசைகள், எலும்புகள் போன்ற கொழுப்பு அல்லாத பகுதிகள் அதிகமாகவும் இருக்கும்.

உங்களது உடலின் கொழுப்பு மற்றும் மெலிந்த தசைத் திசுக்களின் விகிதம், உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம், வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) மற்றும் BMI உள்ளிட்டவைகளை மதிப்பிட உதவுகிறது.

பெண்கள் என்றால் 25 முதல் 30 சதவீத அளவிலும், அதுவே ஆண்கள் என்றால், 18 முதல் 25 சதவீத அளவிற்குக் கொழுப்பு இருப்பது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்க அளவு ஆகும்.

ஃபிட் ஆக இருப்பவர்கள், பெண்கள் என்றால் 21 முதல் 24 சதவீதமும், அதுவே ஆண்கள் என்றால் 14 முதல் 17 சதவீத அளவில் கொழுப்பு இருக்கலாம்.

தடகள விளையாட்டில் ஈடுபடுபவராக இருப்பின், பெண்கள் என்றால் 14 முதல் 20 சதவீதமும், ஆண்கள் என்றால் 6 முதல் 13 சதவீத அளவிற்குக் கொழுப்பு இருப்பது அவசியம் ஆகும்.

இதயம் தொடர்பான உடற்தகுதி நிலைகள்

இது உடல் செயல்பாடுகளின் போது, உடலின் அனைத்துப் பாகங்களுக்கும், பிராணவாயுவான ஆக்சிஜனை அனுப்பும் வகையிலான, சுவாச மண்டலம் மற்றும் ரத்த ஓட்ட மண்டலத்தின் செயற்திறனை அளவிட உதவுகிறது. இந்தச் செயற்திறன், VO2 MAX என்ற சோதனையை மேற்கொண்டு அளவீடு செய்யப்படுகிறது. இது ஒருவரின் நுரையீரல் திறனைக் கண்டறிவதில், முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

இடுப்பு சுற்றளவு அளவீடு

இது உடல் கொழுப்பு இழப்பைக் கண்காணிக்க உதவும் வழிமுறை ஆகும். உடல் கொழுப்பு குறையும்போது, இடுப்பின் அளவும் குறையும்.உங்கள் உடலின் கொழுப்பு அளவு குறையும்பட்சத்தில், அது உங்கள் இடுப்பின் அங்குலமும் குறையும். இந்தச் செயல்முறையை, நாம் வீட்டிலேயே மேற்கொள்ள முடியும். ஒரு அளவீட்டுப் பட்டையின் உதவிகொண்டு, மார்புப்பகுதி, கழுத்து, வயிற்றுப் பகுதி, இடுப்பு, முழங்கால் உள்ளிட்ட பகுதிகளை அளந்து கொள்ள வேண்டும்.

இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சிலின் பரிந்துரையின்படி, இடுப்பு சுற்றளவு அளவீடு, ஆண் என்றால் 90 செ.மீ மற்றும் அதற்குக் குறைவாகவும், பெண் என்றால் 80 செ.மீ அல்லது அதற்குக் குறைவாக இருப்பின், அது அடிவயிற்று உடற்பருமன் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.

உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை

மூட்டு இணைப்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை இயக்க மாறுபாட்டின் அளவால் கணக்கிடலாம்.இது ஒரு குறிப்பிட்ட மூட்டு இணைப்பு, எந்த அளவிற்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை உணர்கின்றது என்பதை அறிந்துக்கொள்ள, அதன் நீட்சிகள் உதவுகின்றன. உடலின் மற்ற செயல்பாடுகளும் எவ்வாறு ஒருங்கிணைக்கப்பட்டு உள்ளன என்பதைக் கணக்கிட உதவும் முதன்மையான காரணியாக இது திகழ்கிறது.

உடல்நிறைக் குறியீட்டு எண் ( BMI)

BMI என்றழைக்கப்படும் உடல்நிறைக் குறியீட்டு எண் என்பது, ஒருவரின் எடையை, அவரது உயரத்தால் வகுக்கக் கிடைக்கப்படும் எண் ஆகும். இந்தக் குறியீட்டு எண் உடற்பருமன், அதிக எடை, சாதாரண எடை மற்றும் எடைக் குறைவு உள்ளிட்ட நிலைகளைக் குறிப்பதாக உள்ளது. இருந்தபோதிலும், இந்த எண், தசை எடை மற்றும் கொழுப்பு எடையைக் குறிக்கவில்லை. BMI எண் அதிக அளவில் இருந்தால், அவர் உடற்பருமன் பிரிவில் இருப்பதாகக் கருதப்படுவார்.

BMI எண் 18.5 எனில் அது குறைவான எடை

18.5 முதல் 24.9 – சாதாரணமான எடை

25 முதல் 29.9 – உடற்பருமனுக்கு முந்தைய நிலை

30 முதல் 34.9 – உடற்பருமன் நிலை 1

35 முதல் 39.9 – உடற்பருமன் நிலை 2

40க்கும் மேல் – உடற்பருமன் நிலை 3

உட்கார்ந்து மேற்கொள்ளும் சோதனை

நாற்காலியின் முனையில் அமர்ந்து, கால் விரல்கள் மேல்நோக்கி இருக்குமாறு கால்களை வைக்கவும்.நேர்கொண்டப் பாரவையாக, கால்களைத் தொடும் பொருட்டு, உடலைச் சிறிது சிறிதாக வளைக்க வேண்டும். கால்விரல்களை உங்களால் தொட முடிந்தால், அதன் மதிப்பு 0. கணுக்கால் வரை மட்டுமே, உங்களது உடலை வளைக்க முடிந்தால், அதன் மதிப்பை, மைனஸ் என்று கணக்கிட வேண்டும்.

ஓய்வு நிலையில் இதயத்துடிப்பின் அளவு

காலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுந்த உடன், ஆக்ஸிமீட்டர்க் கருவியை, உங்களது விரலில் வைக்கவும். அப்போது அதில் காட்டப்படும் அளவே, ஓய்வுநிலையிலான இதயத்துடிப்பின் சராசரி ஆகும். இல்லையெனில், படுக்கையில் இருந்து எழுந்த உடனே, நாடித்துடிப்பை அளவீடு செய்து கொள்ளலாம்.

மேலும் வாசிக்க : இந்தியாவின் பாரம்பரிய VS நவீன உணவுமுறைகள்

6 நிமிட நடைச் சோதனை

இதய நலன் மற்றும் சுவாசித்தல் திறனை மேம்படுத்த உதவும் நடைப்பயிற்சி சோதனை இது ஆகும். இப்பயிற்சி உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு முக்கியமானது.கொரோனா பாதிப்பில் இருந்து குணம் அடைந்தவர்களிடம், மருத்துவர்கள் இந்தப் பயிற்சியைப் பரிந்துரைச் செய்கின்றனர். இந்தப் பயிற்சிக்கு முன்னதாக, ஓய்வுநிலையில், இதயத்துடிப்பின் அளவு, ரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்டவை அளவிடப்படுகின்றன. இந்த 6 நிமிட கால அளவிலான நடைச் சோதனையில், கடக்கப்படும் தொலைவை, மீட்டரில் கணக்கு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒருவர் முழு ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கிறார் என்றால், அவர் இந்தக் குறிப்பிட்ட கால அளவிற்குள் 400 முதல் 700 மீட்டர்த் தொலைவைக் கடந்து இருப்பார்.

வேகம்

குறுகிய கால அளவிற்குள், குறிப்பிட்ட வேலையைச் செய்வதற்கான உடலின் திறன், “வேகம்” என்ற அலகால் அளக்கப்படுகிறது. ஓட்டப்பந்தயம், நீச்சல் போட்டிகள் உள்ளிட்ட விளையாட்டுப் போட்டிகளிலும், இது பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சமநிலை

ஒருவரின் உடல் எந்த நிலையில் இருந்தாலும், நடுநிலையில் நிறுத்த உதவும் செயலையே, சமநிலை என்று குறிப்பிடுகிறோம். உடலின் எதிர்ப்புச் சக்தியின் அடிப்படையில், இதற்கான சோதனைகள் மாறுபடலாம்.

உத்வேகம்

கால அளவு மற்றும் இடக் காரணிகளைப் பொறுத்து, ஒருவரின் விரைவான இயக்கங்கள் மாறுபடுவதை உத்வேகம் அல்லது சுறுசுறுப்பு என்கிறோம். இது எடுக்கப்பட்ட முடிவுகளின் வேகத்தையும், அதனோடுத் தொடர்புடைய நபரின் ஆளுமைத் திறனையும் தீர்மானிக்க உதவுகின்றன.

தசை உடற்பயிற்சிகள்

இது உடலின் செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான, பல்வேறு தசைகளின் சகிப்புத்தன்மை நிலைகளை மதிப்பிட உதவுகிறது. இது சக்திமிக்க நடவடிக்கைகளை வெளிப்படுத்துகிறது.

ஏன் கண்காணிக்க வேண்டும்?

நீங்கள் உங்கள் உடல்நலனுக்காக, எத்தகைய மாற்றங்களை மேற்கொள்ள வேண்டும் என்பதை மதிப்பீடு செய்கின்றது.

உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் நேரத்தையும், அதன் முறையையும் திட்டமிட உதவுகிறது.

உங்கள் இலக்குகளை நிர்வகித்து, அதை அடையும் வழிகளை எளிதாக்குகிறது.

உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாகத் திகழ, அதற்கே உரித்தான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளிட்ட பயிற்சிகளைத் திறம்பட மேற்கொண்டு, நல்வாழ்க்கை வாழ்வீராக…..