உடல் கொழுப்பை நிர்வகிப்பதற்கான உணவுமுறைகள்

உடல் செல்களில் உள்ள மெழுகு போன்ற பொருளே, கொழுப்பு என்று வரையறுக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடலின் செயல்பாடுகளுக்கு உதவுவதோடு, ஹார்மோன்கள் மற்றும் முக்கியப் பொருட்களின் உற்பத்திக்குப் பேருதவி புரிகிறது.

உடலில் இரண்டு வகையான கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன.

HDL எனப்படும் உயர் அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப் புரதங்கள். இவை நல்ல கொழுப்புகள் என்றழைக்கப்படுகின்றன. நல்ல கொழுப்புகள், ரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் படிந்து உள்ள கொழுப்பை எடுத்துச் சென்று தமனியில் ஏற்படும் அடைப்புகளைத் தடுத்து, இதய ஆரோக்கியத்தைக் காக்கிறது.

LDL எனப்படும் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப் புரதங்கள். இவைக் கெட்ட கொழுப்புகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. கெட்ட கொழுப்புகள், ரத்தநாளங்களில், கொழுப்புப் படலத்தை உருவாக்கி, மாரடைப்பு உள்ளிட்ட பாதிப்புகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

உங்களது உணவுமுறை, குடும்ப வரலாறு, வாழ்க்கை முறைக் காரணிகள் உள்ளிட்டவைகளே, உடலின் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பின் அளவைத் தீர்மானிக்கின்றன. நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரித்து, இதய நலனைக் காக்க, உணவுமுறைகளில் போதிய கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியமாகும்.

இதய நோய்கள் உள்ளிட்ட பாதிப்புகளுக்கு, கொழுப்பு முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றது. இந்தியர்களில் 39 சதவீதம் பேர், அதிகக் கொழுப்பின் காரணமாக, இதய நோய்ப் பாதிப்பிற்கு உள்ளாகி உள்ளதாக, சமீபத்திய ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

உடலின் கொழுப்பு அளவை நிர்வகிப்பதற்கான உணவுமுறைகள்

கரையும் நார்ச்சத்துக் கொண்ட உணவு வகைகள்

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக் கொண்ட உணவு வகைகளில், கெட்ட கொழுப்பானது, குறைந்த அளவிலேயே உள்ளது. ஓட்ஸ், பார்லி, ஆளி விதைகள், பீன்ஸ், ஆப்பிள், முளைகட்டிய தானியங்கள் போன்றவற்றில், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தானது அதிகளவில் உள்ளது.

நமது தினசரி உணவு நடவடிக்கைகளில், குறைந்தது 5 முதல் 10 கிராம் அளவிலான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக் கொண்ட உணவு வகைகள் இடம்பெற வேண்டும். வயிறு உப்பிசம் மற்றும் வாயுப்பிடிப்பு பாதிப்புகளைத் தவிர்க்க, நார்ச்சத்தின் அளவைச் சிறிது சிறிதாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியத்தைத் தரவல்லப் புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

புரதம் நிறைந்த சில வகை உணவுகளில், கெட்ட கொழுப்பின் அளவு குறைவாகவே காணப்படுகின்றது. உதாரணமாக, கோழி, மீன், பீன்ஸ், சோயா உள்ளிட்ட உணவு வகைகளில், குறைந்த அளவிலேயே கெட்ட கொழுப்புகள் உள்ளன. இறைச்சி உள்ளிட்ட உணவுவகைகளின் நுகர்வைக் குறைக்கும் போது, நமது உடலில் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த இயலும். கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பன்றி இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி வகைகளைப் போதுமானவரைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

நிறைவுறாக் கொழுப்பு கொண்ட உணவுகள்

நிறைவுறாக் கொழுப்பு கொண்ட உணவு வகைகள், உடலில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்கின்றது. அவகேடோ, ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் உள்ளிட்டவைகளில், நிறைவுறாக் கொழுப்புகள் அதிகளவில் உள்ளன. சமையலுக்கு வெண்ணெய் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம். அதிகக் கொழுப்பு கொண்ட பால் மற்றும் இறைச்சி உணவுகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகளவில் உள்ளதால், இவ்வகை உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் குறைந்த அளவிலேயே கொழுப்பு உள்ளது. நம் உடலுக்கு நன்மைபயக்கும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், மினரல்கள் உள்ளிட்டவை அதிகளவில் உள்ளன. தினசரி உணவில், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் தவறாது இடம்பெற வேண்டியது அவசியமாகும்.

முழுத்தானியங்கள்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் உள்ள அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் டிரைகிளிசரைடுகள், உடலில் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன. இதுபோன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களின் பயன்பாட்டைத் தவிர்த்து, ஒட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, பார்லி, கோதுமை உள்ளிட்ட குறைந்த அளவிலேயே பதப்படுத்தப்பட்ட முழுத் தானியங்களிலேயே, கூடுதல் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சர்க்கரையின் நுகர்வைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

அதிகப்படியான சர்க்கரையானது, டிரைகிளிசரைட்ஸ் ஆக மாறி, கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரித்து, நல்ல கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்துவிடுகின்றன. இனிப்பு வகைகள், அதிகச் சர்க்கரைக் கொண்ட பானங்கள், பழச்சாறுகள், கேக்கள், டெசர்ட்கள், சாக்லேட்கள் உள்ளிட்டவைகளின் பயன்பாட்டைக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும். அதேபோன்று, வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா, அரிசியின் நுகர்வையும் குறைத்துக் கொள்வது நல்லது.

கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவு வகைகள்

அவகேடோ, வால்நட், பாதாம், மீன்கள், பீன்ஸ், ஆப்பிள், திராட்சை, தக்காளி, ஆலிவ் எண்ணெய், வெள்ளைப்பூண்டு, மஞ்சள், இஞ்சி, கிரீன் டீ, கரையும் நார்ச்சத்துக் கொண்ட உணவுகள், உடலின் கொழுப்பின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்க உதவுகின்றன. இத்தகைய உணவு வகைகளை, அன்றாட உணவுமுறையில் அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

உடலில் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் வழிமுறைகள்

உடற்பயிற்சிகள்

தினமும் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம், உடல் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

வாரத்திற்கு, 100 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சிகளையும், 75 நிமிடங்கள் கடினமான உடற்பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்ள வேண்டும்.

போகுமிடம் வெகுதூரமில்லை என்றால், நடந்தே செல்லுங்கள்

மாடிக்குச் செல்ல, லிப்ட் பயன்பாட்டைத் தவிர்த்து, மாடிப்படிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

நடைப்பயிற்சியானது, இதய நோய்கள் வராமல் பாதுகாக்கிறது.

ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்கவும்

கெட்ட கொழுப்பின் சேர்க்கையே, உடல் எடை அதிகரிப்பில் முக்கியப்பங்கு வகிக்கின்றது.

வீட்டில் சமைக்கப்படும் உணவு வகைகளையே அதிகம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.அரிசி, கோதுமையினால் செய்யப்படும் சப்பாத்தியின் அளவைக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

புகைபிடிக்கும் பழக்கத்தைக் கைவிடுங்கள்

புகையிலைப் பொருட்களில் உள்ள நிகோட்டின் எனும் வேதிப்பொருளானது, உடலில் நல்ல கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரித்துவிடுகிறது. இதன்காரணமாக, புகைபிடிக்கும் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கு, இதய நோய்ப் பாதிப்புகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் உள்ளன.

மது அருந்துவதைக் குறைத்துக் கொள்ளவும்

நீங்கள் குடிக்கும் அதிகளவு மதுவானது, கல்லீரலால் உட்கிரகிக்கப்பட்டு, கொழுப்பாக மாற்றம் அடைகிறது. இதன்காரணமாக, உடலில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கின்றது. எனவே, மது அருந்துவதைக் குறைத்துக் கொள்ளவும்.

மேலும் வாசிக்க : வழக்கமான குளுக்கோஸ் சோதனையின் முக்கியத்துவம்

மருத்துவ முறைகள்

உடலில் கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கும்பட்சத்தில், அதைக் கட்டுப்படுத்த மருத்துவ முறைகள் தக்கநேரத்தில் கைகொடுக்கின்றன. நீங்கள் மேற்கொள்ளும் உணவுமுறைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் பலனளிக்காதபோது, மருத்துவரை நாடி, அதற்குரிய சிகிச்சை முறைகளை மேற்கொள்வது நலம்பயக்கும். கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த, மருத்துவர்ப் பெரும்பாலும் ஸ்டாட்டின் வகை மருந்துகளையே பரிந்துரைச் செய்வார்.

கண்காணிப்பு முறைகள்

வழக்கமான மருத்துவ பரிசோதனைகள் மற்றும் ரத்த சோதனைகள், ரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவைக் கண்டறிய முக்கியப்பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த அளவீடுகளில், குறிப்பிடத்தக்க அளவிலான ஏதேனும் மாற்றங்கள் தென்பட்டால், உடனடியாக, அதற்குரிய தடுப்பு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளவும்.

இத்தகைய வழிமுறைகளைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், உடலின் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, இதய நோய் உள்ளிட்ட பாதிப்புகளின் தீவிரத்தைக் குறைக்க முடியும். உணவுமுறைகளில் மாற்றங்களை மேற்கொள்வதற்கு முன்னதாக, நிபுணரைக் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது. ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுத்தல் உள்ளிட்ட நடைமுறைகளைப் பின்பற்றி, நல்வாழ்க்கை வாழ்வோமாக.