சிறந்த உறக்கம் – உறக்க நிகழ்வை நிர்வகிக்கும் முறைகள்

கொரோனா பெருந்தொற்றால், சர்வதேச நாடுகள் கடும் பீதியைச் சந்தித்து உள்ள நிலையில், கொரோனா தொற்றுப் பாதிப்புகள் மற்றும் அதன் பக்கவிளைவுகளால், மன அழுத்தம், பணிச்சூழல் – வாழ்க்கைச் சமநிலை மற்றும் உறக்கச் சமநிலையைப் பேணுவதில் பலரும் கடும்பிரயத்தனம் மேற்கொண்டு வருகின்றனர்.

இந்தியாவில் நடுத்தர வயதினர்களில் மூன்றில் ஒருவர் உறக்கமின்மைப் பாதிப்பால் அவதிப்படுவதாகவும், பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள், கடந்த நூற்றாண்டைவிட, தற்போது இரண்டு மணிநேரம் உறங்குவதாகக் கண்டறியப்பட்டு உள்ளது.

போதிய அளவிலான உறக்கம் இல்லாதது அல்லது உறக்கம் இல்லாத நிகழ்வானது, இன்றைய தலைமுறையினரிடையே பூதாகரமானதாக மாறி உள்ளது.

இரவில் சரியாக உறங்காதவர்கள், மறுநாளின் நடவடிக்கைகளில் ஈடுபட முடியாமல் போகும். அவர்கள் எரிச்சலுடன் காணப்படுவர். இதனால் உற்பத்தித்திறன் குறையும்.இவர்களுக்கு மனச்சோர்வு, உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்ப்பாதிப்பு ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம் இருப்பதாக, மருத்துவர்கள் எச்சரித்து உள்ளனர்.

கவலை, ஒழுங்கற்ற வேலை நேரம், ஆரோக்கியமற்ற உணவுமுறைப் போன்றவற்றால் உறக்கமின்மைப் பாதிப்பு வருவது பொதுவானது. ஆனால், இது இன்று பெரும் உடல்நலப் பிரச்சனையாக மாறிவிட்டது.

உறக்கக் காலத்தை அளவிடுவதன் மூலம், நீங்கள் தரமான உறக்க நிகழ்வைச் சாத்தியமாக்கிக் கொள்ள இயலும்.

உறக்கத்தின் தரத்தை அளவிடும் வழிறைகள்

நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உறங்கினீர்கள் என்பதைக் கணக்கிட, உங்கள் உறக்கத்தின் நிலைகளைப் புரிந்துகொள்வது அவசியமாகும்.

உறக்கத்தின் நிலைகள் மூளை அலைகளின் அதிர்வெண்கள், EEG எனப்படும் எலெக்ட்ரோஎன்செபாலோகிராம், மூளையின் செயல்பாடு, தசை மற்றும் கண்களின் இயக்கங்களின் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

இலகுவான உறக்கம்

உறங்கிய சில மணித்துளிகளிலேயே, மக்கள் இந்த நிலைக்கு வந்துவிடுகின்றனர். இந்த நிலையின் துவக்கக் கட்டத்தில், நீங்கள் உடனடியாக விழித்திருக்கவும் இயலும். இந்த நிலையில், உங்களின் சுவாசம் மற்றும் இதயத்துடிப்பின் அளவீடுகள் மெதுமெதுவாகக் குறையத் துவங்கும். இந்த நிலையில், உடல் மற்றும் மனம் ஓய்வு நிலையை அடைகிறது.

ஆழ்ந்த உறக்கம்

நீங்கள் உறங்கிய சிலமணிநேரங்களுக்குப் பிறகு, இந்த நிலை உருவாகிறது. இந்த நேரத்தில், இதயத்துடிப்பு சீரானதாகிறது. சுவாசம் மெதுவாக நடைபெறுகிறது. தசைகள் ஓய்வுநிலைக்குச் சென்றுவிடுகின்றன. இந்த நிலையில், நீங்கள் வெளியில் நடக்கும் எதனையும் அறிந்திருக்க வாய்ப்பில்லை. இந்த நிலை, உங்களுக்குப் புத்துணர்ச்சி ஊட்டுகிறது. இதன்காரணமாக, நீங்கள் இரவில் உறங்கி, மறுநாள் விழித்திருக்கும்போது, சுறுசுறுப்பாக இருப்பதாக உணர்கிறீர்கள்.

கண்களின் சீரற்ற இயக்க (REM) நிலையிலான உறக்கம்

இது ஆழ்ந்த உறக்க நிலைக்குப் பின் ஏற்படும் நிலையாகும். இந்த நிலையில் இதயத்துடிப்பானது அதிகரித்துக் காணப்படுகிறது. சுவாச வீதமும் வழக்கமான நிலையில் இல்லை. இந்த நிலையில் தான், கனவுகள் தோன்றுகின்றன, சீரற்ற திசைகளில் கண்களானது நகர்கின்றன. உடலின் தலை, கழுத்து உள்ளிட்ட பாகங்களைத் தவிர்த்து, ஏனைய பாகங்கள் உணர்ச்சியற்ற நிலையில் உள்ளன. இது நம் கனவுகளின் போக்கைத் தடுக்கும்விதத்தில் உள்ளது.

REM உறக்க நிலையில், மூளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இயங்குகிறது. இதன்மூலம், முந்தைய நாளின் நிகழ்வுகள் செயலாக்கம் பெறுகின்றன. இவை, நம் நினைவகப்பகுதியில் சேமிக்கப்படுகிறது. இதன்காரணமாக, கற்றல் மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது.

உறக்கத்தை அளவிடும் வழிகள்

உறக்கத்தை அளவிட பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. பினவருவனவற்றுள் ஏதாவது ஒரு வழிமுறையை நீங்கள் பின்பற்றலாம்.

டைரியில் குறிப்பெடுக்கவும்

நீங்கள் இரவில் எத்தனை மணிக்கு உறங்கச் செல்கிறீர்கள், காலையில் எத்தனை மணிக்குக் கண்விழிக்கிறீர்கள். எத்தனை மணிநேரம் உறங்குனீர்கள் உள்ளிட்ட விவரங்களை, டைரியில் குறித்து வைத்துக் கொள்ளவும். உறக்கத்தின் இடையில் கழிவறைக்குச் செல்வதற்காகவோ அல்லது குழந்தையின் அழுகுரல் கேட்டுக் கண்விழித்து இருந்தாலோ, அதனையும் டைரியில் குறிப்பிடவும்.

உறங்க செல்வதற்கு முன் உண்ட உணவு, பானங்களைக் குறிப்பிடலாம். மறுநாள் காலையில் நீங்கள் விழிக்கும்போது சுறுசுறுப்பாக இருந்தீர்களா அல்லது சோர்வாக உணர்ந்தீர்களா என்பதையும் குறிப்பிட வேண்டும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட கால அளவிற்குப் பிறகு, இந்தக் குறிப்புகளைப் படித்துப் பார்க்கும் போது, உங்கள் உணவு மற்றும் பான முறைகள், உறங்க வேண்டிய கால அளவு, விழிக்கும்போது உங்கள் மனநிலை உள்ளிட்டவைகளின் உறவினைப் புரிந்துகொள்ள இயலும். உறக்கம் தொடர்பான பாதிப்புகளுக்குத் தீர்வு காண, நீங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளும்பட்சத்தில், இந்த டைரியில் குறிக்கப்பட்டு உள்ள குறிப்புகள், உங்கள் உறக்க மதிப்பீடு குறித்து மருத்துவர் அறிய பேருதவி புரிகிறது.

ஃபிட்னெஸ் டிராக்கர்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்

ஃபிட்பிட் உள்ளிட்ட ஃபிட்னெஸ் டிராக்கர்கள் உறக்கத்தைக் கண்காணிக்கிறது. இவை நீங்கள் நடக்கும் காலடிகளின் எண்ணிக்கையையும், உடலின் செயல்பாடுகளையும் கண்காணிக்கிறது. நீங்கள் ஒருமணி நேரத்திற்கும் மேலாக, இருக்கும் இடத்தில் இருந்து நகராமல் இருந்தால், அது நீங்கள் உறங்குவதாகக் கருதுகிறது. இதன்மூலம், உங்கள் உறக்க முறைகளை அளவிடுகின்றன. இதில் நீங்கள் உறங்கிய கால அளவு, அமைதியற்ற நிலை, விழிக்கும் நேரம் உள்ளிட்டவை அடங்குகின்றன. இது உறக்கம் குறித்த நுண்ணறிவுகளை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன. இது அடுத்தமுறை, நீங்கள் அதிகநேரம் உறங்க ஊக்குவிப்பதோடு மட்டுமல்லாது, சிறந்த உறக்கத்தையும் பெற உதவுகிறது.

உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும் அணுகுமுறைகள்

உறங்க செல்வதற்கு முன் கேட்ஜெட் திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்

மனிதர்களின் உடல் அமைப்பு சர்கேடியன் ரிதம் என்ற உடலியல் கடிகாரத்தால் இயங்குகிறது. இது ஒளி மற்றும் இருளின் வெளிப்பாட்டின் அடிப்படையில் இயங்குகிறது. இரவுநேரத்தில், நம் உடலில் மெலடோனின் ஹார்மோன் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. நம் உடல் சூரிய ஒளியில் படும்போது, மெலடோனின் அளவு குறைகிறது. உடலியல் கடிகாரத்தின் சுழற்சியைச் சீராகப் பராமரிக்க வேண்டுமெனில், பகல் வேளையில் சூரிய ஒளியையும், இரவில் இருளையும் பேணப்பட வேண்டும்.

ஸ்மார்ட்போன் உள்ளிட்ட எலெக்ட்ரானிக் கேட்ஜெட்களில் இருந்து வெளியாகும் ஒளியானது, நம் கண்களில் உள்ள ஃபோட்டோ ரிசெப்டார்களைப் பாதிக்கின்றன. இதன்காரணமாக, உறக்கத்தின் தரம் பாதிக்கப்படுகின்றன.

நீங்கள் உறங்கச் செல்வதற்கு முன்,எலெக்ட்ரானிக் கேட்ஜெட்களில் நேரத்தைச் செலவழிக்கும்போது, அது உங்கள் உறக்கத்தைப் பாதிக்கும். இதனால் இரவில் நீண்ட நேரம் விழித்திருக்க நேரிடும்.

படுக்கையறையை உறங்க மட்டுமே பயன்படுத்தவும்

நீங்கள் வீட்டில் இருந்து வேலைப் பார்ப்பவராக இருந்தால், படுக்கையறையில், பணி தொடர்பான நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். லேப்டாபில் படம் பார்க்க விரும்பினால், அதைப் படுக்கையறையில் வைத்து பார்ப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். படுக்கையறையை, உறக்கத்துடன் மட்டுமே தொடர்புபடுத்த வேண்டும். இது நீண்ட நாளின் முடிவில், நீங்கள் உறங்கும் கால அளவு, ஓய்வு தேவைப்படும் நேரம் உள்ளிட்ட தகவல்களை, உங்கள் மூளைக்கு உணர்த்தும்.

உணவு மற்றும் பான முறையில் மாற்றம் மேற்கொள்ளுங்கள்.

உறங்கச் செல்வதற்கு முன் அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்ளுதல், காபி, மதுவகைகளைக் குடித்தல் உள்ளிட்ட நிகழ்வுகள், உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை வெகுவாகப் பாதித்து விடுகின்றன.

நீங்கள் மாலை 4 மணிக்கு அருந்தும் காஃபியில் உள்ள காஃபின் வேதிப்பொருளானது, உடலின் ரத்தத்தில் 6 முதல் 8 மணிநேரம் வரை இருக்கும். இதன்காரணமாக, சரியான உறக்கம் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாக உள்ளன.

ஆல்கஹால் உள்ளிட்ட மதுவகைகள், மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தடுத்து, உடலியல் கடிகாரத்தில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தி, உறக்கமின்மைப் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது.

மேலும் வாசிக்க : மன ஆரோக்கியத்தில் புரட்சியை ஏற்படுத்தும் செயலிகள்

உறக்கக் காலத்தை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்

உடற்பயிற்சி பழக்கம்

உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம், அதிக அளவில் சுரக்கப்படும் அட்ரீனலின் ஹார்மோன், உங்களை எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. உறக்கமின்மைப் பாதிப்பால் பாதிக்கப்பட்டு இருப்பவர்களுக்கு, தியான நடைமுறைகளைவிட, உடற்பயிற்சி அதீதப் பலனை அளிக்கிறது.

உறக்க அட்டவணையை உருவாக்கவும்

வார நாட்கள் மற்றும் வார இறுதி நாட்களில், உங்கள் உறக்கச் சுழற்சியில் உள்ள வேறுபாடுகளை, குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். வார இறுதி நாட்களில், இரவில் நீண்ட நேரம் விழித்து இருப்பதையும், காலையில் நீண்ட நேரம் உறக்கத்தில் இருப்பதையும் தவிர்க்க முயற்சி செய்யவும்.

இரவு உணவைச் சாப்பிட்ட உடனே உறங்கச் செல்லாமல், சிறிது நேரம் புத்தகங்களை வாசிக்கலாம் அல்லது பிடித்தமான வேலைகளைச் செய்யலாம். இது உங்கள் உறக்கச் சுழற்சியைச் சீர்படுத்தும்.

உடலையும், மனதையும் அமைதியாக வைத்திருங்கள்

உறங்கச் சென்று 20 நிமிடங்கள் ஆனபிறகும், உங்களுக்கு உறக்கம் வரவில்லை என்றால், உடனடியாக அந்த இடத்தை விட்டு நகர்ந்து விடவும். பிடித்தமான இசை அல்லது நீர்வீழ்ச்சியின் ஓசை, உங்கள் உடல் மற்றும் மனதைச் சாந்தப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாது, இனிமையான உறக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.

இனிய உறக்கத்தைப் பெற முயற்சிப்பவர்கள், மேற்குறிப்பிட்ட வழிமுறைகளைக் கவனமாகவும், சரியான முறையிலும் பின்பற்றி, போதிய அளவிலான உறக்கம் உறங்கி, ஆரோக்கியமான நல்வாழ்வைச் சாத்தியமாக்கிக் கொள்வீர்களாக….