உடலில் கொழுப்பு கூடியிருச்சா? – இதை டிரைப் பண்ணுங்க!
நண்பர்களுடனான சந்திப்புகள், குடும்ப உறுப்பினர்களின் கொண்டாட்டங்கள் உள்ளிட்ட நிகழ்வுகளில் அதிகக் கலோரிகள் கொண்ட உணவு வகைகள் பரிமாறப்படுவது சாதாரணமான நிகழ்வாகிவிட்டது. அதிகக் கலோரிகள் கொண்ட உணவு வகைகளைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதன் மூலம், உடல் ஆரோக்கியம் கெடுவது மட்டுமல்லாது, உடல்நல அபாயங்களையும் ஏற்படுத்துகின்றன. கொழுப்பு அதிகம் கொண்ட உணவு வகைகள், இதய நோய் பாதிப்பை உண்டாக்குவதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.
கொலஸ்ட்ரால் அல்லது கொழுப்பு
இது ரத்தத்தில் காணப்படும் மெழுகுப் பொருள் ஆகும். உடலின் செயல்பாடுகளுக்கு இன்றியமையாததாக உள்ளது. HDL எனப்படும் உயர் அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்பு புரதம் மற்றும் LDL எனப்படும் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப் புரதம், இவ்விரண்டும் கொழுப்பின் இரண்டு வடிவங்கள் ஆகும். HDL – நல்ல கொழுப்பு என்றும், LDL – கெட்ட கொழுப்பு என்றும் வரையறுக்கப்படுகிறது. நல்ல கொழுப்பானது, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நிலையில், கெட்ட கொழுப்பானது, அதற்கு நேர்மாறாக, இதயப் பாதிப்புகளை உண்டாக்குகின்றன.
இரத்தத்தில் கெட்ட கொழுப்பு அதிகரிக்கும்போது, அது தமனிகளின் சுவர்களில் ஒட்டி, தமனியானது குறுக்கம் அடைந்து ரத்த ஓட்டத்தைத் தடுக்கிறது. இதனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் உடல் உறுப்புகளைச் சென்றடைவதில்லை.இது மாரடைப்பு, பக்கவாதம் உள்ளிட்ட பாதிப்புகளை ஏற்படுத்துகின்றன. தவறான வாழ்க்கைமுறை, கொழுப்புகள் அதிகமுள்ள மற்றும் அதிகக் கலோரியிலான உணவுமுறையினை மேற்கொள்வதன் மூலம், இன்றைய இளம்தலைமுறையினரிடையே, மாரடைப்பு உள்ளிட்ட இதயம் தொடர்பான நோய்ப்பாதிப்புகளின் விகிதங்கள் அதிகரித்துக் காணப்படுகின்றன.
அறிகுறிகளால் கண்டறிய இயலுமா?
உடலில் அதிகக் கொழுப்பு இருக்கும் நிலையானது, சைலண்ட் கில்லர்ப் போன்றதொரு நிலையாகும். உங்களுக்கு அதிகக் கொழுப்பு பாதிப்பு உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய ஒரே வழி ரத்த பரிசோதனை மேற்கொள்வதே ஆகும். இதற்குத் தகுந்த சிகிச்சை அளிக்கப்படாவிட்டால், அது மார்பில் வலி உணர்வு, மாரடைப்பு பக்கவாதம் உள்ளிட்ட பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் ஆபத்துகள் அதிகம்.
உணவுமுறையில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டிய மாற்றங்கள்
ஆரோக்கியமான உணவுமுறையினை மேற்கொள்வதன் மூலம், உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு உற்பத்தியாவது தடுக்கப்படுகிறது.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சாப்பிடுங்கள்
சால்மோன் உள்ளிட்ட மீன் வகைகளில், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக உள்ளன. இத்தகைய உணவு வகைகள், கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. இதன் காரணமாக, HDL எனப்படும் நல்ல கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கிறது. இதன்மூலம், உடலின் மொத்த கொழுப்பின் அளவும் சீரமைக்கப்படுகின்றன.
அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளி விதைகள், சியா விதைகள் உள்ளிட்டவற்றையும் அவ்வப்போது உணவு வகைகளில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
நார்ச்சத்து
நார்ச்சத்து, ரத்த ஓட்டத்தின் போது, குடலில் இருந்து கொழுப்பு உறிஞ்சுதல் விகிதத்தைக் குறைக்கிறது. நார்ச்சத்து அதிகம் கொண்ட உணவு வகைகளை அதிகம் சாப்பிட்டு வருபவர்களுக்கு, ரத்தத்தைக் கடத்தும் தமனிகளில் அடைப்புகள் ஏற்படுவதற்கான அபாயம் குறைவாக உள்ளது.
சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல்
நாம் சாப்பிடும் அதிகப்படியான சர்க்கரையானது, நம் உடலில் கொழுப்பாகச் சேமிக்கப்படுகிறது. இந்தக் கூடுதலான சர்க்கரை, ரத்த நாளங்களின் விறைப்பிற்குக் காரணமாக அமைகின்றது. இது கால்சியம் படிதலைச் சீராக்கி, கொழுப்பு உருவாக்குதலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துத் திட்டம் அனைவருக்கும் ஒரேமாதிரி பொருந்தாது என்பதால், அவர்களுக்குரிய உணவுத்திட்டத்திற்கு, ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது சாலச் சிறந்தது.
அதிகாலை – வெதுவெதுப்பான நீரில் ஊறவைத்த வெந்தயம் மற்றும் ஒரு கைப்பிடி அளவு கொட்டைகள்
காலை உணவு – சர்க்கரைச் சேர்க்கப்படாத ஒரு டம்ளர்ப் பானம், பாலீஷ் செய்யாத அரிசியினால் செய்யப்பட்ட இட்லி அல்லது தோசை
நண்பகல் வேளை – ஆப்பிள் அல்லது கொய்யா
மதிய உணவு – அரிசி, தினை, கோதுமை, சப்பாத்தி, மீன் கறி, காய்கறி சாலட் மற்றும் பச்சைப் பட்டாணி சப்ஜி, மோர்
மாலைச் சிற்றுண்டி – முளைகட்டிய பயறுகளை வேகவைத்துச் சாப்பிடுதல்
இரவு உணவு – காய்கறி சூப் அல்லது காய்கறி சாலட் உடன் சப்ஜி, ரொட்டி மற்றும் தயிர்.
நாம் உடல் ஆரோக்கியத்துடனும், சுறுசுறுப்பாகவும் திகழ வேண்டுமெனில், உணவுப் பழக்கவழக்கத்தில் நிச்சயம் மாற்றங்களை மேற்கொள்வது அவசியமாகும். சில வகை உணவுகள், உடலில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. சில வகை உணவுகள் ரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்புகளை அகற்றுகின்றன. மேலும், உடலில் உள்ள நச்சுக்களையும் நீக்குகின்றன. இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள தேவையில்லாத கொழுப்புகள், தமனிகளில் படிந்து அடைப்புகளாக உருவாகின்றன. இந்த அடைப்புகள், மாரடைப்பு பாதிப்பு ஏற்படுவதற்கு முக்கிய காரணமாக அமைகின்றன.
மேலும் வாசிக்க : நல்ல மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள் குறித்து அறிவோமா?
ஆரோக்கியமான உணவுவகைககள்
இத்தகைய பாதிப்புகள் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் எனில், கொழுப்பு குறைந்த அளவு கொண்ட உணவுவகைகள், நமது உணவுமுறையில் இடம்பெற வேண்டும். அத்தகைய ஆரோக்கியமான உணவுவகைகள் பட்டியலிடப்பட்டு உள்ளன.
வெந்தய விதைகள்
வெந்தய அல்லது வெந்தய விதைகளில், நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. இது நம் உடலுக்குத் தேவையான நன்மைகளை ஒருங்கே வழங்குகிறது. இந்த விதைகள், நம் உடலில் டிரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் சேகரமாவதைத் தடுக்கிறது.
கொட்டைகள்
பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும், வைட்டமின் E-யும் அதிகம் உள்ளன. இவைக் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன. மேலும், இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன.
ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் உணவில் பீட்டா – குளுக்கான் அதிகளவில் உள்ளது. இது உடலில் கொழுப்பின் உற்பத்தி அளவைக் குறைக்கிறது. குடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ராலையும் வெளியேற்றுகிறது.
வெள்ளைப்பூண்டு
வெள்ளைப்பூண்டில் அல்லிசின் என்ற பயோஆக்சிவ் வேதிப்பொருள் உள்ளது. இது ரத்தத்தில் உள்ள டிரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்க உதவுகிறது. இதுமட்டுமல்லாது, தமனிகளில் உண்டாகும் அடைப்புகளையும் உருவாகாமல் தடுக்கிறது.
கிராம்பு
தினசரி ஒரு கிராம்பை உட்கொண்டு வரவும். இதன்மூலம், உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவு கணிசமாகக் குறைகின்றது.
கிரீன் டீ
கிரீன் டீயில், ஆன்டி ஆக்சிடண்ட்கள் அதிகளவில் உள்ளன. இதில் உள்ள கேட்டசின், உடலில் கொலஸ்ட்ரால் சேகரத்தால் உருவாகும் விரும்பத்தகாத நிகழ்வுகளைக் குறைக்கிறது.
பழ வகைகள்
திராட்சை, ஸ்ட்ராபெர்ரி, நெல்லி உள்ளிட்டவைகளில் பெக்டின் அதிகளவில் உள்ளது. இது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவல்ல, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும். காலை உணவாக, ஒரு கோப்பைப் பழங்களைச் சாப்பிடலாம்.
தாவர எண்ணெய்கள்
சமையலுக்கு வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு உள்ளிட்டவைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, சூரியகாந்தி உள்ளிட்ட தாவர வகைகளில் இருந்து பெறப்படும் எண்ணெய் வகைகளைப் பயன்படுத்தலாம். இது உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
சோயா
சோயா பீன்ஸ் வகைகளில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சோயா பால் உள்ளிட்டவை, கொழுப்பைக் குறைக்கவல்ல உணவாக உள்ளன.
மேற்குறிப்பிட்ட உணவுமுறைகளைக் கடைப்பிடிப்போம். இதன்மூலம் உடல் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தி, மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்ற நோய்களைத் தவிர்த்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ்வோமாக…