தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகள்

தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்களா? ஆனால் என்ன வகையான உடற்பயிற்சியில் இருந்து துவங்குவது என்பது தெரியவில்லையா? ஆன்லைனில் எண்ணற்ற உடற்பயிற்சித் திட்டங்கள் உள்ள நிலையில், எந்த உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்று தெரியவில்லையா? சரியான உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமாகவே ஆரோக்கியமான மற்றும் வலிமையான உடலமைப்பைப் பெற இயலும்.

தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கும் வகையிலான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கு, முன்னதாக உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம், தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கச் செய்வதன் முக்கியத்துவத்தை அறிந்துகொள்வது அவசியம் ஆகும்.

தசைகளின் கட்டமைப்பில் உள்ள அறிவியல் பின்னணி

தசைகளின் கட்டமைப்பு என்பது நிலையான செயல்பாடு என்பதால் நீண்ட கால அளவினதாக உள்ளது. தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கும் வகையிலான பயிற்சி என்பது ஹைபர்டிரோபி எனப்படும் உடலியல் இயக்கத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது ஆகும்.இந்தச் செயல்முறையில், தசைகளில் உள்ள திசுக்களில் அழுத்தம் தரப்படுகின்றன. அந்தத் திசுக்கள் பல்வேறு பகுதிகளாக உடைந்து, பெரிய திசுக்களாக ஒன்றிணைந்து, தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கின்றது.

நிலைத்தன்மைப் பயிற்சியினூடேயே, இந்தச் செயலாக்கம் நடைபெறுகின்றன. இந்தப் பயிற்சியின் போது, தசைகள் மீது அதிகப் பளுவானது ஏற்றப்படுகின்றது. இதன்மூலம் உறுதித்தன்மை மேம்படுவதோடு, தசைகளின் வலிமை மற்றும் அடர்த்தி மேம்படுகின்றது.

தசைகளின் கட்டமைப்பு நிகழ்விற்குச் சரியான உணவுமுறை, போதிய அளவிலான ஓய்வு, அவசியமான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளிட்டவை மிகவும் இன்றியமையாதவை ஆகும். இதுமட்டுமல்லாது மரபியல் காரணிகள், உணவுமுறைத் திட்டங்கள், வயது காரணிகள், ஹார்மோன்கள் உள்ளிட்டவைகளின் பங்கு, இதில் அவசியமானதாக உள்ளது.

தசை மற்றும் வலிமைப் பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறைக்கு, வலிமையான தசைகளின் பங்கு அளப்பரியது ஆகும். தசைக் கட்டமைப்பு பயிற்சியானது தடகள வீரர்களுக்கு மட்டும் என்று சுருக்கிவிடாமல், அனைவருக்கும் பொதுவானது ஆகும். தசைகளின் நிறை அதன் பரப்பளவு குறையும்பட்சத்தில், எலும்புகளின் வலிமை மற்றும் அடர்த்தியானது சரிவடையும். இது உடலின் ஒட்டுமொத்த இயக்கங்களையும் பாதித்துவிடும்.

தசை மற்றும் வலிமைப் பயிற்சியின் நன்மைகள்

உடல் வலிமை மற்றும் உடலமைப்பில் முக்கியப் பங்காற்றுகின்றன.

மூட்டு இணைப்புகளுக்குப் போதிய ஆதரவினை வழங்கி, கலோரிகளை அதிகளவில் எரிக்க உதவுகிறது.

தசைகளின் கட்டமைப்பானது, உடலின் கொழுப்பு அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

வலிமையான தசைகளானது, ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை நிர்வகிக்க உதவுகிறது.

மன உறுதி மேம்பட உதவுகிறது.

தசைகளின் கட்டமைப்புக்கான பயிற்சிகள்

அதிகப் பளுவைத் தூக்குதல், தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கும் வகையிலான ஹார்மோன்களைத் தூண்டுவது மட்டுமல்லாது, சிலவகை உடற்பயிற்சிகளும், தசைகளின் கட்டமைப்பிற்கும், வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் உதவுகின்றன.

தசைகளின் கட்டமைப்பு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகள்

உடலின் மேற்புற பகுதியின் வலிமையை அதிகரிக்கும் புஷ் – அப்கள்

தசைகளின் கட்டமைப்பில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கும் புஷ் – அப்கள், மார்பு, தோள், டிரைசெப்கள், உடலின் மையப்பகுதிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கின்றன.

ஃபிட்னெஸ் நிபுணர்கள், எப்போதும் சுவரின் உதவியுடன் புஷ் – அப் அல்லது மூட்டுப்பகுதிக்கான புஷ்- அப்களையே முதலில் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம், உடலின் தலை முதல் பாதம் வரை ஒரே நேர்க்கோட்டில் அமைய உதவுகிறது.

கை மற்றும் முதுகுத் தசைகளின் வலிமைக்காகப் புல் – அப்கள்

புல் – அப்கள் உடல் எடையை நிர்வகிக்க உதவும் சிறந்த பயிற்சி. இது முதுகின் மேல்புறம், தோள் பகுதிகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

கால் மற்றும் குளூட் தசைகளுக்கான லஞ்சஸ் பயிற்சி

கால் தசைகளின் வலிமைக்கு, லஞ்சஸ் பயிற்சியானது அளப்பரியதாக உள்ளது. குவாட்ரிசெப்கள், ஹேம்ஸ்ட்ரிங்கள், குளூட்கள் உள்ளிட்டவைகளுக்குச் சிறந்த பலனை அளிக்கின்றன.

மேலும் வாசிக்க : உடற்பயிற்சி இலக்குகளைக் கண்காணிக்கும் செயலிகள்

தோள்பட்டையின் வலிமைக்கு Overhead Press

Overhead Press என்பது தசைகளைக் கட்டமைக்கும் பயிற்சி ஆகும். டெல்டோயிட்ஸ், டிரைசெப்ஸ், மார்பின் மேல்பகுதிகள், இதில் பங்குபெறுகின்றன.

பைசெப்ஸ் வலிமைக்கு Barbell Curls

தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க உதவும் பயிற்சிகளில் முதன்மையானதாக, Barbell Curls விளங்கி வருகிறது. இது கைகளின் மேற்பகுதியில் உள்ள தசைகளில் கூடுதல் கவனம் செலுத்துகின்றது.

ஆரம்பநிலையில், 20-30 பவுண்டு பளுவை மட்டும் தூக்கவும். ஃபிட்னெஸ் நிபுணரின் வழிகாட்டுதலைப் பின்பற்றவும். அவர்கள் உடலமைப்பு, சரியான தோரணை, எடை நிர்வகிப்பு போன்றவற்றில் ஆலோசனை வழங்குவார்கள்.

உடலின் மையப்பகுதியின் வலிமைக்காக Planks

Planks பயிற்சி எளிமையாகத் தோன்றினாலும், தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கும் முக்கியப் பயிற்சியாகும்.

முதுகின் கீழ்ப்பகுதி, வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள தசைகள் மற்றும் தோள்ப்பகுதியில் கூடுதல் கவனத்தைச் செலுத்துகின்றது. இந்தப் பயிற்சியானது, ஒட்டுமொத்த தசை வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது.

மேற்புற உடலின் வலிமைக்காக Bench Press

மேற்புற உடலின் வலிமையை அதிகரிக்கும் வகையிலான உடற்பயிற்சிகளில் Bench Press பயிற்சிக்கு எப்போதும் தனி இடம் உண்டு. இந்தப் பயிற்சியானது, தோள்பட்டை, மார்புப்பகுதிகளின் மீது கூடுதல் கவனம் செலுத்துகின்றது. இது உடலின் ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்புத் தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

முதுகுத் தசைகளுக்கான Dumbbell Rows

Dumbbell Rows பயிற்சியானது, உடலின் பின்புறத் தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. இந்தப் பயிற்சியானது, முதுகுத்தசைகள் மட்டுமல்லாது, மார்புத் தசைகள் குளூட்டுகள், கீழ்முதுகுத் தசைகள், டிரைசெப்ஸ் உள்ளிட்ட தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கும் வகையிலான முழுமையான ஒர்க் அவுட்களையும் வழங்குகிறது.

தசைகளின் கட்டமைப்பிற்கான ஸ்குவாட்கள்

ஸ்குவாட்கள், உடல் முழுவதுமான தசைகளை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது. வாரத்திற்கு 12 முதல் 15 வரையிலான ஸ்குவாட்களை, 3 முறை மேற்கொள்ளும்பட்சத்தில், உடலமைப்பிற்குத் தேவையான வலிமையை அடைவீர்கள்.

தசைகளின் வலிமைக்கான Deadlifts

தசைகளின் கட்டமைப்பு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கச் செய்வதற்கான சிறந்த வகையான கூட்டுப்பயிற்சியாக, Deadlifts விளங்குகிறது. இந்தப்பயிற்சியானது, தசைகளின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றது.

தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கச் செய்வதற்கான இந்த உடற்பயிற்சித் திட்டங்களைக் கவனமாக மேற்கொண்டு, ஆரோக்கியமான மற்றும் மேம்பட்ட நல்வாழ்க்கை வாழ்வோமாக…